皆さんこんにちは！！
will be fitness studio トレーナー藤川です！

皆さんはダイエットをするときにカロリーや栄養素をどのように設定していますか？
どれくらいのカロリーなら痩せるのか？
どの栄養素をどれくらい摂取すればいいのか？

今回はそれらをわかりやすく知ることができるダイエット方法「マクロ管理法」についてご紹介します！！

 

マクロ管理法とは冒頭でも述べたように、ダイエットをするにあたって必要なカロリーや栄養素を数値化してその範囲で食事をコントロールするダイエット方法です！
腹八分目や脂質を控えるなどの曖昧なものではなく、完全に数値化することでわかりやすくすることができます！

マクロ管理法で管理するのは
「摂取カロリー」「炭水化物」「タンパク質」「脂質」
栄養素の中でカロリーを有するのは上記の３種で３大栄養素と呼ばれています！

つまりこのマクロ管理法では特定の栄養素を完全に断つのではなく、必要な栄養素を必要なだけ摂取しつつ過剰摂取しないように数値的上限を設定するので、健康的にダイエットを進めることができるのです！！

 

必要な摂取カロリーや栄養素の量を知るためにはまず自身の基礎代謝を知る必要があります！
基礎代謝を求める式は男女で異なります！

女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢
男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢

この式に自分の身長体重年齢を当てはめることで基礎代謝を割り出すことができます！

 

基礎代謝とは１日に消費する最低限の消費カロリーです！
そして消費カロリーは基礎代謝とプラス、その日の活動に応じて消費するカロリーを合わせたものになります！
ということはどれくらいアクティブに過ごしているかによって消費カロリーは増減するのです！

アクティブ度が高い人は基礎代謝×1.75
アクティブ度が普通の人は基礎代謝×1.55
アクティブ度が低い人は基礎代謝×1.2

この式で１日の消費カロリーを算出することができます！

 

ダイエットとは消費カロリーと摂取カロリーのシーソーゲームです！
超簡単に言えば、上の式で導き出した消費カロリーより摂取カロリーが低ければ痩せていくのです！（もちろんその内容である栄養素もとても大切ですが）
しかし摂取カロリーを制限しすぎてしまっては継続が難しいですし、リバウンドのリスクが上がります。

消費カロリー×0.8

ダイエットを目指すのであればこれくらいの摂取カロリーに設定するのが吉です！

 

必要な摂取カロリーを知れば後はその内訳を知るのみです！
それぞれの栄養素にそれぞれ大切な役割があり、バランスよく摂取することがとても大切です！

タンパク質：体重×1.5g~2g
脂質：総摂取カロリーの25%
炭水化物：残りの摂取カロリー分

上記は１日に摂取するべき栄養素の量です！
これを目安にして食事を組み立ててみてください！
今はカロリーや栄養素を管理できるアプリなどもありますので、それらを活用することでマクロ管理法はかなり捗ります！

しかし、食事を毎回数値化して管理するのはとても面倒です…。
初めのうちは面倒でも食事を数値化し「これくらいのボリュームでこんな感じのバランス」という具体的なイメージを固めるためにマクロ管理法を使うのもおすすめです！

ご自身の性格やライフスタイルに合わせてこのマクロ管理法を活用してみてくださいね！！